过年的你,是不是没忍住胡吃海喝?是不是老宅在家里不运动?春节假期过去了,你是否有勇气面对电子秤上的数字呢?“每逢佳节胖三斤”,想要恢复到以前的良好身形,一定要饮食和运动“双管齐下”。想要看到效果,必须持之以恒,快看看这份健康减肥的指南吧!

一、先从饮食下手

千万不要节食,很多人想快速减肥,就会下意识的去节食减肥,其实,人体有自己新陈代谢的规律,过年猛吃,现在突然节食不吃,从一个极端走向另一个极端,身体适应不了,还会降低新陈代谢,等你恢复饮食,就会出现反弹的症状,导致越减越肥!

1、一日三餐不能少

坚持均衡营养的一日三餐,早餐要营养,中餐多吃蛋白质类食物,晚餐宜口味清淡。少油腻少咸辣,多吃绿色蔬菜,只吃八分饱有利消化。

2、蛋白质摄取很重要

很多人认为吃肉就会长胖,减肥就是只能吃素。其实蛋白质对于减脂有特殊的作用,摄入蛋白质后人体需要消耗更多的热量来消化蛋白质,这就促进了脂肪的燃烧,有助于增强减脂的效果。高蛋白质的食物,一类是奶,禽肉,蛋类,鱼,虾;另一类是黄豆,黑豆之类的豆类,芝麻,瓜子,杏仁等干果类的植物蛋白。

3、健康替代品来帮忙

将日常每顿米饭的50%替换成糙米,或者玉米、薯类、豆类等粗粮,它们富含膳食纤维,可促进肠胃蠕动;戒掉薯片、饼干、糖果等年货零食,用适量的新鲜水果取代它们;另外,奶茶、饮料换成白开水或清淡的茶,减少糖分和热量的摄入,多喝水还能加速代谢,但也不要过量饮水,正常人的膳食指南里面,推荐一天摄入1600毫升到1800毫升的水。

4、健康吃“油”有技巧

减少摄取不好的脂肪,自行料理食物时要减少煎、炒、炸,多用清蒸、水煮。使用不沾锅,可以减少油的使用量。买加工食品时,注意营养成分表,若有反式脂肪,就不要吃。控制酱料的使用,如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等,因为这些也都是油做成的。

二、结合运动效果更佳

想减掉多余的脂肪,并不是练哪个部位就减去相应部位的脂肪,因为减脂是全身性的,如果单一的对一个部位进行训练,还没有好好拉伸,可能会形成局部肌肉发达的情况,影响身形!

1、减脂有效方法=有氧运动+无氧运动

有氧运动时间长、消耗大,但刚开始时主要消耗的是糖分,持续20分钟后才会大量燃烧脂肪,身体主要通过燃烧脂肪为运动供能,可以达到更好的减脂效果。常见的有氧运动项目有:游泳、韵律操、慢跑、跆拳道、快走、有氧舞蹈、跳绳、做家务等。无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点。常见的无氧运动项目有:如举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

2、科学运动6原则

先减脂、再增肌、塑形保持身材;运动最佳时间段:自我状态良好;运动频率:每周运动4-5次;理想减重速度:0.5-1kg/周;运动时间:1-1.5小时;运动最大心率不超过“220-年龄”。

3、热身拉伸不可少

热身运动是良好健身的开端,拉伸运动是巩固健身效果的有效方式,是健身运动当中不可或缺的重要环节。热身运动可以有效地使肌肉更为放松及灵活,从而达到更为理想的健身效果和避免受伤。运动前可以进行一些简单而有效的热身动作,如活动关节、拉伸、跳跃、踢腿、跳绳等等。运动后拉伸有助于缓解肌肉和关节的疲劳感,促进体力恢复。

4、运动之后应做到“五不”

不要立即停下休息;不要大量饮水;不要马上洗澡;不要盲目进食;不要骤降体温。

我们能做的唯有以合理膳食+科学运动+平和心态,保持良好的生活作息习惯,诸多因素缺一不可。这才是属于减脂的真相。

(部分图片来源网络)

撰稿:段佳艺

编辑:黄诗璐

审核:唐金平/李辉